ROZCVIČKA

Štart každého tréningu = rýchla rozcvička.
1. Kĺbová rozcvička – Rozhýb všetky svalovo kĺbové časti tela a partie ktoré ideš cvičiť. Krúživé pohyby rúk, panvy, nôh a pod. Každý pohyb cca 8-10 op. Kĺbovej rozcvičke sa môžeš venovať cca 3 – 4 min. Pomôže ti to dodržiavať koordinovaný pohyb pri cvičení a eliminuješ tým kĺbové zranenia, alebo opuchy a hlavne ťa to skvele zahreje a pripraví na samotné cvičenie.
2. Dynamický strečing – Rozohriatie niekoľkými aeróbnymi cvikmi, pri ktorých sa zároveň naťahuješ aj spevňuješ. Cca 5 – 10 sek. na pozíciu.

Ku týmto rozcvičkám nájdete jednoduché videá dolu.

Tréningový deň č. 1.
Posilňovací tréning – BRUCHO.
Prevedenie tréningu je formou 3 sérii daných cvikov za sebou po ktorých ti prichádza pauza cca 1 min. Kolo 3 cvičení opakuješ celkovo 3 krát a tým odcvičíš spolu 9 sérií cvičenia na brucho. Ideálne je 10 – 15 op. v sérii. Obojstranné cviky po 20 – 30 opakovaní spolu na obe nohy. Môžeš začať prvé tréningy s menším počtom opakovaní v sériách a postupne pridávať opakovania, tak aby ste mali tréning stále ťažší.

3 cviky pre tvoje silné bruško :
1. Skracovačky s nohami do 90 stup.
2. Horolezec zadržovaný.
3. Bicylovacie brušáky zadržované.

Tréningový deň č. 2.
Posilňovací, silový tréning na celé telo s vlastnou váhou
Je to klasický tréning formou sérii a daných cvikov:
1 cvik = 3 – 4 série.
1 séria = 8 – 12 opakovaní. (ideálne 10 op. v sérii.)
Pauzy medzi každou sériou alebo cvikom by mali byť cca 1 až 1,5 min. Keď ti stačí menej ako minúta, tak je to OK. Viac ako 2 min. neodporúčam.

DREP – Zadok a stehná.
KLIK – Hrudník a ruky. (ľahšia verzia je na kolenách.)
VÝPADY izolované – Stehná a lýtka. (každá noha zvlášť.)
HYPEREXTENZIE – Chrbát a ramená. (napneš protiľahlú ruku a nohu.)
STRIEŠKA – Ramená, ruky a brucho. (v strieške sa natiahneš za opačným členkom.)

Kondičný tréning č. 3. Systém tréningu TABATA.
Kvalitný tréning = 4-5 sérii tabata, pauzy medzi sériami cca 90 – 120 sek.
1 séria = 4 min. plné cvikov na celé telo.
1 cvik = 20 sek. cvičenia + 10 sek. pauza.
Spolu tak odcvičíš za 4 min. 8 se. po 20 sek.
Pauzu 10 sek. vždy využi len na presun na iný cvik.
Vydýchaš sa po skončení 4 minútového kola.
Čistý čas cvičenia = 16 – 20 min.
Tréning je veľmi rýchly a intenzívny.
Poskytujem ti tu aj hudbu, ktorá ťa v tom bude motivovať. Počúvaj ju pri tréningu pozorne.
Vydýchaj sa! Napi sa! Utri si čelo a daj si to ešte raz!
Tabata sa dá kľudne odcvičiť aj 8 – 10x za sebou v rámci jedného tréningu, ale to už je
samozrejme trocha nepríjemné. Verím, že ťa to bude baviť.

Kondičná TABATA:
1. Drep s výskokom.
2. Horolezec kondičný.
3. Výpady s výskokom
4. Bicyklovacie brušáky kondičné.
5. Výpady s vysokým kolenom. L noha.
6. Výpady s vysokým kolenom. P noha.
7. Plank Jack s dotykom ramien.
8. Angličák s doskokom do panáčika.

Tréningové deň č. 4.
Tréning telesného jadra – CORE. Cvičenia sú zamerané hlavne na zlepšenie rovnováhy
a správneho držania tela. Váš najdôležitejší tréning z celého tohto plánu.
Svaly telesného jadra sú hlavne v oblasti brucha a stredu tela: Priamy sval (vrch) a priečny sval (spodok) brucha, šikmé svaly (boky) brucha, sedacie svaly, vnútorné a zadné svaly stehien a krížová časť chrbta.
Pre tento tréning, ale aj pre mnohé iné ti odporúčam stiahnuť si aplikáciu s názvom Interval Timer. (tréningový časovač.) Pre nastavenie presného času ktorý ti udáva dĺžku série cvičenia a dĺžku pauzy.
Na spomínanom časovači si veľmi jednoducho nastavíš cvičenie na :
12 se. Cvičenia / 30 sek. a 15 sek. pauza po každom cviku.
Cvičenie ti tak bude trvať aj s pauzami presne 8 min. Zopakuj aspoň 2 – 3x.
Zlepšuj sa v každom jednom cvičení. Pusti sa do toho !

Cvičenia na CORE (telesné jadro) :
1. Plank (Lakte sú presne pod ramenom a panva je vo výške s ramenom.)
2. Stôl (Zadok dotláčaj do roviny s kolenom a ramenom.)
3. Vzpor s dotykom ramien – Spomalený
4. Lastovička – L noha. (Spomaľ a sústreď sa na rovnováhu.)
5. Lastovička – P noha.
6. Bočný plank – L strana. (Najlepšie je prevedenie s vystretými nohami na sebe, alebo
je horná noha trocha vpredu oproti spodnej. Najľahší variant je s položením spodnej
nohy na vonkajšiu kolennú hranu.)
7. Bočný plank – P strana. (vyber si svoju obtiažnosť ktorú zvládneš robiť 30 sek.)
8. Šikmí stôl. (cvičenia sa dá nájsť aj pod názvom obrátený plank.)
9. Vnútorné zanožovanie – L noha
10. Vnútorné zanožovanie – P noha
11. Výdrž v bicyklovacom brušáku – L strana.
12. Výdrž v bicyklovacom brušáku – P strana.

Bonusový tréning – Ľahká kondičná TABATA na celé telo:
Pravidlá a definície tabaty máš objasnené pri tréningu č. 3 vyššie v texte.
Použi tieto 4 cvičenia pokiaľ sa chceš poriadne zadýchať už za 4 minúty. Každé cvičenie sprav 2x. Môžeš buď 2x zasebou alebo po odcvičení 4 cvikov si ich znova zopakuj všetky 4 v priebehu 8 sérii po 20 sek.

1. Panáčik. (pri roznožení v skoku sú ruky nad hlavou)
2. Rýchlokorčuliar. (Pri preskoku do strany smeruje Ľ. Ruka k pravej nohe a naopak.)
3. Boxerský beh. (Spojenie vysokých kolien a boxu na mieste.)
4. ½ Angličák. (Zľahčený angličák je bez ľahnutia ale samozrejme, že to môžeš cvičiť aj v plnom prevedení od ľahnutia po výskok s rukami nad hlavou.)

1. Panáčik. (pri roznožení v skoku sú ruky nad hlavou)
2. Rýchlokorčuliar. (Pri preskoku do strany smeruje Ľ. Ruka k pravej nohe a naopak.)
3. Boxerský beh. (Spojenie vysokých kolien a boxu na mieste.)
4. ½ Angličák. (Zľahčený angličák je bez ľahnutia ale samozrejme, že to môžeš cvičiť aj v plnom prevedení od ľahnutia po výskok s rukami nad hlavou.)

Často používané skratky v tomto tréningovom pláne :
Opakovanie – op.
Séria – se.

Tréningový plán vypracoval Stanislav Lovas v Nitre, 25.1.2023